3. Nutritie si expunere

Dieta ar trebui sa fie bogata in carbohidrati inainte de inceperea exercitiilor.Regimul alimentar alatletului ( si a celui incepator) ar trebui sa indeplineasca urmatoarele cinci criterii: saraca in grasimi, bogata incarbohidrati, proaspata, diversificata, netratata. In principiu, aceasta ar fi o dieta normala, care include aproape toate ingredientele pe care sa le absoarba organismul. Dar, totodata, si suplimentele energetice se dovedesc a fi foarte folositoare, de exemplu, produsele incarcate cu carbphidrati.

Inainte de inceperea antrenamentelor intensive, rezervele de carbohidrati din muschi ar treui sa fie bine umplute. Acest lucru poate fi atins reducand durata si intensitatea antrenamentului atunci cand consumam mancaruri bogate in carbohidrati. Pentru a atinge maximul rezervei de carbohidrati, este necesara primirea pe parcursul a 3 zile a cate 7-10g de carbohidrati per kilogram de masa corporala zilnic. Aceasta procedura de incarcare cu carbohidrati ar trebui practicata in timpul antrenamentelor, inaintea unei competitii importante.

Prin umplerea “rezervorului” de carbohidrati al organismului, greutatea corporala va creste cu 3 kg, deoarece cu fiecare gram de carbohidrati, se adauga si 2.7g de apa. Asta nu inseamna ca ne ingrasam. Corpul stocheaza si apa impreuna cu carbohidratii, iar cresterea in greutate, este pur si simplu un rezultat al aportului de carbohidrati (aprox. 500-600g) si a apei (aprox. 2.5kg), grasimea nu se formeaza. Apa este importanta pentru racirea organismului in timpul exercitiilor. Dupa antrenament sau competitie, apa si carbohidratii (cele 3 kg) dispar complet.

In seara dinaintea competitiei si in dimineata inainte de start, nu trebuie consumate portii mari de mancare. Mesele trebuie sa fie bogate in carbohidrati, iar in cazul unui stomac sensibil, in fibre. Ca si completare, trebuie consumata suficienta apa – urina sa fie transparenta in seara dinainte de concurs. Aceste reguli trebuiesc respectate indiferent de durata competitiei. Chiar si cele mai mici deficite pot afecta puternis si negativ eficienta sportivului.

Ultima masa bogata ar trebui consumata cu 3-4 ore inainte de start si este indicat sa contina 200-300g carbohidrati. Cu o ora inainte de start, se administreaza inca o doza de 60-80g de carbohidrati. Cantitatea si volumul sunt strict dependente de compatibilitatea individuala, de tipul de sport si durata acestuia. Cu siguranta ca masa poate fi mai bogata si mai apropiata ca timp inainte de un triatlon sau a unei intreceri cu bicicleta, decat inaintea unei alergari de 5km.

Asadar: inainte de un concurs important ar trebui testate tipul si cantitatea meselor prin simularea conditiilor din timpul competitiilor, pentru a vedea exact care sunt tolerantele individuale. Atentie: Cantitati mari de magneziu nu sunt recomandate inainte de start, acesta avand un efect purgativ.

In timpul competitiilor cu durata de pana la o ora, un aport de nutrienti sau bauturi nu este necesar. Rezervele proprii ale corpului sunt suficiente. O exceptie ar putea fi caldura extrema sau umiditatea crescuta, cand aportul de lichide poate fi folositor. Datorita intensitatii crescute in timpul antrenamentelor scurte, aportul de lichide devine complicat si ar trebui practicat in timpul efectuarii exercitiilor.

In timpul competitiilor mai lungi (si a perioadelor de antrenament), inainte de toate trebuie respectate porturile de lichide si carbohidrati. Ba mai mult, sodiul si potasiul nu trebuie sa lipseasca, pentru a asigura o absorbtie mai rapida a mancarii si pentru a sustine musculatura. Magneziul este indicat sa nu fie folosit deloc sau doar in cantitati foarte mici.

Atragem atentia inca o data asupra carbohidratilor care sunt indispensabilli in timpul antrenamentului, deoarece, contrar opiniei publice, arderea grasimii se face din motive biochimice, doar in prezenta carbohidratilor.

Carbohidratii, care sunt absorbiti in timplu antrenamentului, ar trebui sa fie in mare parte cu lant lung cum ar fi maltodextrina sau carbohidrati cu indice glicemic scazut ca izomaltoza, pentru a asigura un aport constant si pe termen lung de carbohidrati, fara a declansa o secretie excesiva de insulina.

In esenta, bauturile care contin carbohidrati, batoanele, gelurile, bananele, gumele fructate sunt disponibile ca surse de energie. Cel mai important criteriu in alegerea lor: ca atletului sa-i placa si sa primesca bine aceste produse. In cazul bauturilor trebuie tinut cont ca acestea sa contina intre 40-80 g de carbohidrati pe litru (4-8%). Ca si comparatie, cola si bauturile aferente, dar si sucurile, contin aprox. 100-120g carbohidrati pe litru. Concentratia de sodiu a bauturii sportive trebuie sa fie intre 400-1000 mg pe litru, iar potasiul intre 120-225mg pe litru.

Motivul pentru care doza de carbohidrati din bautura este foarte importanta, este reprezentat de mecanismul digestiv. Mai intai, vom explica doua definitii: Osmolaritatea – reprezina concentratia de patricule dizolvate per litru de fluid, Osmolalitatea – concentratia de patricule dizolvate per kg fluid. In practica sportiva, pentru a simplifica lucrurile, ambele definitii sunt folosite cu acelasi sens, deoarece un litru de baurura sportiva are greutatea de aprox. 1kg. Exemplu: O solutie din 100 ml apa cu 10g monozaharide (de exepmlu: glucoza) are aceeasi osmolaritate ca 20g de dizaharide (de exeplu: zahar granulat).

Osmolaritatea bauturii care ajunge in sectiunea stomac-intestine este decisiva pentru viteza de absorbtie a nutrientilor. In cazul in care bautura sportiva are osmolaritatea mai mica decat cea a sangelui, vorbim despre o bautura hipotonica. In cazul in care osmolaritatea este identica cu cea a sangelui, bautura se numeste isotonica, iar in cazul in care osmolaritatea este mai mare ca asangelui, bautura se numeste hipertonica. Ideale sunt bauturile hipotonice si isotonice, deoarece acestea for fi absorbite cel mai rapid de organism. Bauturile hipertonice vor fi mai intai diluate cu apa din organism, pana devin isotonice. In acest caz, apa este retrasa din organism, ceea ce va duce la scaderea rezistentei in timpul exercitiilor, ba chiar va intarzia absorbtia. De aceea o bautura sportiva trebuie sa fie isotonica sau hipotonica. Care este solutia? Bauturile sportive squeezy. Bauturile sportive folosesc putini carbohidrati cu lant scurt si mai multi carbohidrati cu lant mediu pana la lung. De aici si necesitatea atingerii cantitatii optime de carbohidrati cu un numar mic de particule dizolvate. Astfel, cantitatea dorita de carbohidrati se obtine dizolvand un numar redus de particule. In plus, contin doar ingrediente esential ca sodiu si potasiu. De aceea bauturile noastre au osmolaritatea scazuta si sunt acceptate bine de stomac.

In ceea ce priveste batoanele, gelurile etc, trebuie remarcat faptul ca devine obligatoriu consumul aditional de apa pentru a avea o concentratie maxima in timpul absorbtiei nutrientilor.

Cantitatea de bautura necesara variaza in functie de conditiile meteo, dar in mod normal nu ar trebui sa depaseasca .75-1l pe ora, in caz contrar, rata de golire gastrica este depasita. Cum nevoile de lichide in conditii de caldura sunt mari, inaintea antrenamentului, trebuie asigurate rezerve optime de carbohidrati in organism.

Potrivit ultimelor studii, cofeina are efect de marire a performantei, desi nu toti atletii rasound la acest stimul. In aceasta faza a cercetarilor, s-a constatat ca inainte cu o ora de antrenament, trebuie consumate aprox 3-7 mg per kg greutate (echivalentul a 2 cani de cafea), iar in timpul antrenamentului in jur de 1-2 mg pe kg greutate (echivalentul a 75-100g gel SUPER SQEEZY). Deoarece cofeina are si un efect diuretic, persoanele sensibile nu ar putea sa o consume si in timpul antrenamentelor.

Recent, au aparut indicii conform carora leziunile la nivelul musculaturii sunt mai scazute daca se aduce un mic aport de proteine in timpul efectuarii exercitiilor. Bauturile energizante super squeezy contin PeptoPro, care s-a dovedit eficient si foarte compatibil in amestecul cu proteinele pentru a proteja musculatura.

Imediat dupa antrenament sau concurs, functionarea sistemului imunitar se diminueaza. Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat mai mult. De aceea organismul este mai predispus la infectii in orele dupa antrenament. Perioada de suspiciune de infectie este cunoscuta ca “open window”, iar efectul total se numeste “open window effect”.

Un aport concomitent de carbohidrati dupa antrenament, reduce acest efect , astfel suspiciunea aparitie vreunei inefctii se reduce semnificativ. Simultan, rezervele de carbohidrati din corp vor fi refacute, ceea ce reduce timpul de refacere. Reintregirea rezervei de glicogen se va produce mai eficient, cu cat mai rapid dupa antrenament se administreaza carbohidratii, ideal ar fi in cateva minute.

Folosirea de produse de refacere este ideala dupa antrenament, influentand refacerea rezervei de carbohidrati, reduce efectul “open window”, iar refacerea tesuturilor musculare afectate este afectata prin aportul de proteine, carbohidrati si minerale.

Pentru a combate efectu “open window”, se recomanda si consumul de L-Glutamina si aminoacizi cu lanturi ramificate, dar aceste aspecte necesita inca mai multa cercetare.

In principiu, se aplica aceleasi reguli de dieta ca si inainte de antrenament. Hrana ar trebui sa fie saraca in grasimi, bogata in carbohidrati, proaspata, diversificata si netratata. Proteinele ajuta la refacerea post antrenament.

Atletii cu experienta asculta semnalele corpului: setea indica un nivel scazut al apei sau deschidratare, foamea, nevioa de carbohidrati iar pofta de ceva copios, nevoia de vitamine, in special sodiu si potasiu.

Conditiile exterioare influenteaza nevoile de refacere ale organismului. De exeplu: Cu cat este mai cald, cu atat e nevoie de mai multa apa, cu cat este mai frig, cu atat mai putina. In timpul perioadelor calde, bauturie sportive trebuie consumate mai putin concentrate (4% = 4g carbohidrati pe 100g), deoarece din cauza consumului mai ridicat, se absorb suficienti carbohidrati. In cazul in care se incalzeste mai tare, bauturile pot fi racite, compatibilitatea putand fi verificata in timpul antrenamentelor. Cererea crescuta de minerale datorata transpiratiei excesive trebuie rezolvata prin echilibrarea optima a dietei inainte si dupa antrenament, in timpul antrenamentului fiind restrictionata. Indiciu: covrigei consumati cu cateva zile inainte de antrenamentul in caldura. Beneficii: covrigeii contin carbohidrati (si nu contin grasimi) dar si minerale ca sodiul, iar din motive ce tin de osmolaritate, retin apa in organism (de acre este nevoie din cauza setei). Cand vremea este racoroasa, bauturile sportive ar ttrebui consumate mai concentrate 8%=8g carbohidrati pe 100g) pentru a absorbi destui carbohidrati chiar daca am redus volumul bauturii. Bauturile foarte reci pot fi incalzite.