1. Componentele mancarurilor

Dieta umana este compusa din mai multe elemente:

Mancarea aduce un aport de carbohidrati in multiple forme, care sunt:

  • monozaharide (ex: glucoza sau fructoza)
  • dizaharide (ex: zaharul comestibil alcatuit din molecule de glucoza si fructoza)
  • oligozaharide (ex: maltodextrina)
  • polizaharide (ex: amidonul din taitei, paine sau cartofi)

Carbohidratii sunt foarte importanti pentru organism.

  • creierul poate lua energia de care are nevoie numai din carbohidrati
  • atletii au nevoie de carbohidrati ca sursa directa de energie in muschi
  • arderea grasimilor are loc doar in prezenta carbohidratilor

Muschii si ficatul sunt rezervoarele organismului pentru carbohidrati. In special ficatul este responsabil de alimentarea permanenta si constanta a creierului cu carbohidrati. In cazul in care nivelul carbohidratilor scade, nivelul glucozei din sange se micsoreaza, aparand senzatia de foame.

In cazul in care rezervorul de carbohidrati este complet golit apare hipoglicemia. Pe langa o scadere considerabila a eficientei, hipoglicemia poate duce la lipsa concentrarii, ameteli, proasta dispozitie si lipsa de motivatie.

Atletii trebuie sa evite cu orice pret hipoglicemia . Pe langa pierderea eficientei in antrenament, riscul caderii si accidentarii se va instala datorita deficientelor de concentrare.

Unii atleti executa exercitiile cu stonmacul golit, pentru a induce hipoglicemia, pentru o aredere mai rapida a grasimilor. Acest lucru nu este recomandat!

  • riscul de cadere si accidentare este foarte ridicat
  • arderea grasimii nu poate fi completa fara prezenta carbohidratilor
  • din cauza lipsei de enerrgie in efectuarea exerecitiilor, cantitatea acestora va fi atat de redusa, incat, din punctul de vedere al stiintei sportului, nici un impuls eficient nu va fi activat
  • antrenamentele de lunga durata executate la limita deficitului energetic, vor duce la suprasolicitare.

Diferite tipuri de carbohidrati sunt absorbite de organism in diferite moduri. Carbohidratii cu eliberare prelungita trebuie sa fie mai intai descompusi in monozaharide. Cu cat durata de eliberare este mai lunga, cu atat este mai lung si procesul de descompunere si absorbtia se realizeaza mai lent. Reactia organismului la aborbtia majoritatii carbohidratilor este secretia de insulina. Acest lucru se intampla, de exemplu, in cazul glucozei, dar nu si in cel al fructozei.

Secretia de insulina asigura transportul carbohidratilor din sange in celule si scaderea nivelului ridicat de glucoza din sange la valori normale. In cazul in care carbohidratii sunt compusi din multi carbohidrati cu lant scurt (glucoza), reactia secretiei de insulina poate fi puternica datorita absorbtiei rapide a carbohidratilor cu lant scurt, datorata faptului ca insulina a favorizat o absorbtie rapida a glucozei in celule, consecinta fiinf o cadere brusca a nivelului de glucoza in sange, care poate duce la foame.

In acest context, devine folositoare clasificareacarbohidratilor in fuctie de indicele lor glicemic (IG). Cu cat acesta este mai ridicat, cu atat mai repede ajung carbohidratii in sange.

Nivelul IG de 100 este unul ridicat, bananele avand un IG de 55, se clasifica in zona de mijloc, iar taitetii au un IG scazut de 41. Totusi, nivelul IG depinde si de celelate alimente consumate. De aceea, este important sa tinem cont si de cat de adecvata este mancarea consumata. Asa numita incarcatura glicemica tine cont de IG si de cantitatea de hrana consumata.

Atletii au nevoie de carbohidrati atat in timpul perioadelor de repaus cat si in timpul antrenamentelor. Carbohidratii consumati in perioadele de repaus acopera mai intai nevoile de energie uzuale ale organizmului (de exemplu: rata metabolica la repaus a muschilor si creierului). In cazul in care carbohidratii sunt administrati peste nevoile organismului, acestia sunt stocati in ficat si muschi ca glicogen. Aceasta modalitate de stocare este realizata, n cazul atletilor de performanta, prin ajustari ale sistemului enzimal foarte pronuntate. Numai cand aceste “ezervoare”sunt pline, carbohidratii in exces sunt transformati in grasime.

Proteinele sunt formate din aminoacizi si le gasim in carne, peste si cereale. Proteinele umane si animale sunt alcatuite din aproximativ 20 de tipuri diferite de aminoacizi. Individual, aminoacizii sunt importanti pentru anumite functii ale organismului. Ei sustin, de exemplu, aminoacizii cu lanturi ramificate, gluconeogeneza (formarea glucozei) sau formarea tesuturilor.

Necesarul de proteine in cazul atletilor variaza de la 1.2 la 1.7 per kilogram de masa corporala, iar zilnic intre 10-15% din totalul zilnic de energie. Aportul de proteine este acoperit suficient prin dieta normala. Un aport peste nivelul normal, are efecte nocive.

Proteinele elibereaza aceeasi cantiate de energie per gram ca si carbohidratii. Spre deosebire de acestia, proteinele, in conditiile activitatilor zilnice, dar si in timpul antrenamentului, nu sunt folosite pentru eliberarea energiei., ci pentru alte functii: proteinele sub forma de enzime, sunt caramizi importante in structura musculaturii ( refacerea muschiului deteriorat), a oaselor, ligamentelor si tendoanelor.

In orice caz, cand rezervele de carbohidrati sunt epuizate, proteinele sunt folosite pentru producerea energiei. Proteinele sunt apoi transformate in carbohidrati, fiind disponibile pentru corp si creier si pentru mentinerea reducerii grasimii. Acest proces de transformare a proteinelor in carbohidrati, se realizeaza, totusi, incet, de aceea nu poate fi utilizat pentru un antrenament eficient. In repaus, aceasta transformare este o metoda interesanta de slabire. In timpul transformarii a 100g de proteine in 50g carbohidrati, 50% din energie este “pierduta”. Un alt avantaj al proteinelor este satietatea acestora.

Grasimile si uleiurile sunt formate, in mare parte din acizi grasi. Acizii grasi pot fi saturati sau nesaturati. Acizii grasi nesaturati nu pot fi produsi in totatlitate de corpul uman, de aceea este necesar aportul lor (acizi grasi esentiali). Teroretic, ar fi suficienta doar includerea acizilor grasi esentiali in dieta. Asta ar insemna cateva grame pe zi. Cum acest acizi estentiali nu sunt disponibili in stare pura in natura, consumul efectiv de grasime este mai ridicat. Un atlet ar trebui sa includa in dieta de la 1 la1.5g de grasime per kilogram de masa corporala zilnic. Aceasta ar fi cam 30% din necesarul zilnic de energie. Asadar, grasimea pe care o consuma ar trebui sa fie compusa o treime din acizi grasi saturati, monosaturati si polinesaturati.

Grasimea contine, per gram, de doua ori mai multa energie ca un gram de carbohidrati sai proteine. Pentru a slabi, este recomandata reducerea consumului de grasimi, deci, totalul de energie absorbita.

Grasimile sunt metabolizate in mitocondrii, sau asa numitele “centrale electrice” ale celulelor. Pentru a transporta acizii grasi in mitocondrii este necesara carnitina. Carnitina este substanta care permite intrarea acizilor grasi in mitocondrii. Carnitina este produsa de organism, dar o putem gasi si in carne. Aportul suplimentar de carnitina in corp pentru a mari performantele sau capacitatea de regenerare, este un subiect controversat, de aceea produsele SQUEEZY nu contin carnitina.

Vitaminele sunt substante vitale pe care organismul trebuie sa le consume regulat. Vitaminele sunt liposolubile (A, D, E, K), si hidrosolubile ( toate celelate, de exemplu: vitaminele C si B).

O hrana bogata in vitamine este o hrana sanatoasa. Nu este necesar aportul suplimentar de vitamine in timpul antrenamentelor, deoarece acestea sunt stocate in corp. Adaosul de vitamina C in produsele pentru sportivi are rolul de a le conserva, deoarece vitamina C este un bun antioxidant.

Mineralele sunt impartite in macrominerale (sodiu,. potasiu, calciu, magneziu si fosfor) si microminerale (fier, iod, fluor, zinc, seleniu, cupru, mangan si crom). Deaoarece acestea se gasesc in majoritatea alimentelor, in diferite concentratii, aportul optim al acestora fiind asigurat de dieta zilnica, la fel ca in cazul vitaminelor.

Pentru atleti, o importanta deosebita o au sodiul si potasiul, mai ales in timpul exercitiilor. Sodiul si potasiul activeaza contractia musculara, prin interactiuni complicate. Calciul si magneziul sunt de asemenea implicate in contractiile musculare.

Crampele musculare la atleti pot aparea din diferite cauze. Cea mai frecventa cauza nu este, contrar opiniei generale, defiecienta de mageziu, ci antrenamentul insuficient, deshidratarea, sau deficienta de sodiu. Cee mai des intalnita este deficienta de sodiu, in timp ce pentru non-atleti, o alimentatie deficitara in sodiu este des intalnita din cauza atentiei grijei pentru sanatate si preventie. Acest lucru nu se aplica la atleti. Din acest motiv, bautura obisnuita a atletilor ( peste o ora de antrenament) nu poate fi una saraca in sodiu. In timpul exercitiilor intensive, atletii trebuie sa acorde o importanta deosebita aportului de sodiu si pe cat posibil si de potasiu. Produsle SQUEEZY au cantitati optime de potasiu si sodiu. Celelalte minerale nu trebuie inlocuite in timpul antrenamentelor.

Fibrele dietetice sunt continute in principal, de hrana vegetala, si sunt constituite, de exemplu din carbohidrati ca celuloza, pe care organismul nu le poate digera. Fibrele dietetice accelereaza, de exemplu, transportul nutrientilor in stomac si intestine. Aportul lor suficient in organism se realizeaza prin consumul echilibrat de alimente sanatoase. Atletii trebuie sa respecte acest lucru in special inaintea competitiilor, deoarece consumul de fibre de proasta calitate poate cauza diaree.

Apa ajunge in organism atat prin baut, cat si prin mancare. Practic, urina ar trebui sa fie cat mai deschisa la culoare posibil. Apa poate fi stocata in organism. De aceea, la fiecare gram de carbohidrati stocat ca glicogen in ficat si muschi, se stocheaza si 2.7g de apa. Aceast lucru este valabil pentru organismul aflat in antrenament, apa avand rolul de lichid de racire. Daca aportul de apa in organism este suficient, atletul poate executa activitati fizice pe durata unei ore in conditii de caldura, fara a mai fi nevoit sa bea apa in aceasta perioada. Totusi, apa trebuie consumata si in timpul antrenamentului, pentru ca o mare parte din aceasta se pierde prin transpiratie. Cantitatea de apa nu trbuie sa fie prea mica, deoarece nu compenseaza pierderea de fluide, dar nici prea mare, deoarece organismul nu o poate procesa, ceea ce poate duce la aparitia diareei sau la hidropizie abdominala.